توانبخشی در کشیدگی و آسیب عضلات پشت ران Hamstring
تعریف و عضلات تشکیل دهنده :
عضلات تشکیل دهنده شامل سه عضله می باشد که تحت نام کلی همسترینگ خوانده می شوند.
-دو سرران Biceps Femoris
-نیمه تاندونی Semi tendinosus
-نیمه غشایی Semi membranosus
که محل اتصال این عضلات: یک سر به استخوانی که هنگام نشستن در قسمت باسن احساس می کنیم و سر دیگر پشت زانو می باشد.
عمل عضله :
1. خم کردن زانو
2. به عقب بردن ران به طوریکه نزدیک به تنه شود. اگرچه این حرکات به طور خود به خودی انجام نمی شوند.
عضلات همسترینگ نقش حیاتی در راه رفتن، دویدن، پرش و کنترل حرکات تنه بازی می کنند.
کشیدگی همسترینگ چیست؟
کشیدگی همسترینگ به منزله کشش شدید و یا پارگی فیبرهای عضلانی و یا بافتهای مربوط به این عضلات است.
این کشیدگی می تواند در یک انتها و یا در هر جایی از طول عضله رخ دهد که بر اساس شدید آسیب به سه درجه تقسیم می شوند.
• درجه یک: کشش
شدید و یا اندک پارگی چند فیبر عضلانی است. درد آن معمولاً محدود و قابل
نشان دادن با انگشت می باشد. سفتی و ضعف ممکن است مشاهده شود. اگر انجام
ورزش ادامه یابد و یا شدت آن بیشتر شود، ممکن است در هنگام ورزش درد از بین
برود اما نکته قابل توجه اینجاست که این درد پس از پایان تمرین دوباره
رجوع می کند و حتی ممکن است اینبار همراه با شدت بیشتری باشد.
• درجه 2:
پارگی متوسط با مقدار بیشتری فیبر عضلانی که ناحیه دردناک بیشتر از درجه
یک است و وسعت آن بیشتر است.سفتی و ضعف وجود دارد و ناحیه دردناک ممکن است
به دلیل خونریزی در بافت و یا عضله به رنگ آبی و یا کبود درآید.آسیب ممکن
باعث لنگیدن هنگام راه رفتن شود.
• درجه3: پارگی کامل عضله و کوفتگی شدید و وسیع آن و مشاهده برجستگی قسمت آسیب دیده یا مشخص شدن هنگام ناحیه .
ورزشهایی که ریسک بالایی برای آسیب همسترینگ دارند شامل: فوتبال،
بیسبال، بسکتبال و تعداد زیادی از ورزشهای دو میدانی می شوند. آسیب مزمن و
عضله در دوندگان به علت مکانیزم آن یعنی تکرار حرکات دویدن بیشتر است.
درمان های ورزشی و توانبخشی در آسیب عضله همسترینگ:
درجه یک:
مانند
دیگر آسیب های ورزشی رعایت اصل PRICE (محافظت، استراحت، یخ، فشار، بالا
نگه داشتن عضو) سودمند می باشد. محافظت از عضو مانع افزایش شدت آسیب می
شود.
استراحت و منع انجام فعالیتهایی که
آسیب را تشدید می کنند باعث افزایش سرعت بهبود می شود. استفاده از یخ 15-
10 دقیقه، 3-2 بار در روز باعث کنترل التهاب و جلوگیری از افزایش ادم می
شود. استفاده از گرما به دلیل افزایش خونریزی و آسیب عضله در 4-3 روز اول
منع شده است.
استفاده از فشار در محل آسیب به وسیله
باندهای کشی و یا جوراب های الاستیک به کنترل تورم و ادم کمک می کند. اگر
در محل بانداژ احساس سوزن سوزن در عضو کردید ممکن به دلیل این باشد که باند
را بیش از حد سفت بسته اید.
استراحت و دراز کشیدن به طوریکه پاها بالاتر از سطح بدن باشند به کنترل تورم و آسیب کمک می کند این نکته یعنی بالا نگه داشتن عضو را نیز قبل از بستن باند کشی رعایت نمایید.
اگرچه بعضی از متخصصین اعتقاد دارند
که کشش عضو در مراحل اولیه در درمان با ارزش است اما احتیاط لازم باید صورت
گیرد.زیرا کشش بیش از حد به طوری که احساس ناراحتی بیش از حد متوسط ایجاد
شود ممکن است ترمیم را عقب بیندازد.
حرکات کششی ملایم و تمرینات مقاومتی
سبک (شکلهای 4 و3 و 2) در روزهای اول پس از آسیب کمک به بازسازی منظم و
مناسب بافت عضلانی می کند. در ادامه تمرینات استفاده از یخ در حالت کشش نه
تنها در کنترل تورم کمک کننده است بلکه به حفظ انعطاف پذیری عضلات کمک می
کند. (شکل 5)
در صورتی که ورزش هایی همچون: پیاده
روی، دوچرخه سواری و کشش با صندلی (شکل 6) همراه با درد نباشند می توانید
در روزهای اول پس از آسیب انجام دهید.
هنگام شروع ورزشهای مشکل تر و
پیشرفته تر به یاد داشته باشید که هیچ گاه با فشار و دشواری زیاد تمرینات
را انجام ندهید. مثلاً هنگام دویدن از شروع و توقف سریع خودداری نمائید و
حرکاتی چون تمرینات بالستیک (پرتابی) را انجام ندهید.
زیرا این تمرینات یا فشارهای سنگین می
توانند موجب آسیب مجدد بافت عضلانی شوند. پس به یاد داشته باشید قبل از
انجام چنین ورزشهایی بدن خود را به خوبی گرم نمائید و حرکات کششی را با صبر
و حوصله و صرف وقت کافی (تقریباً 30 دقیقه) انجام دهید زیرا عضلات هنگامی
به آمادگی مساعد می رسند که شما وقت کافی برای گرم کردن و انجام نرمش
گذاشته باشید.
شکل2: حرکت کششی همسترینگ : روی یک
سطح صاف مثل میز بنشینید و پای مصدوم را در حالی که زانوها صاف است دراز
کنید. اکنون در حالیکه کمرتان صاف است به جلو و به سمت انگشتان پا خم شوید.
شکل3: حرکت قدرتی و
تقویتی همسترینگ : روی یک صندلی و مقابل یک تکیه گاه مثل درب اتاق
بنشینید.یک باند الاستیک تهیه کنید. یک سر تیوپ الاستیکی را به دستگیره در و
یا یک شیء ثابت و سر دیگر آن را به دور مچ پای خود ببندید.
با خم کردن زانوی خود تیوپ را بکشید و سپس در مقابل کشش آن به آرامی زانوی خود را صاف کنید. برای افزایش میزان کشش و مقاومت و مشکل ساختن تمرین می توانید فاصله ی صندلی خود را از در زیاد کنید.
شکل4: حرکت کششی همسترینگ (2) : مقابل دیوار دراز بکشید و پای آسیب دیده خود را بدون اینکه زانوها خم شود به دیوار تکیه دهید. برای افزایش میزان کشش می توانید تنه خود را به دیوار نزدیک تر کنید و پای خود را به موازای دیوار و اندکی از آن فاصله دهید.
شکل 5 : استفاده از یخ در حالت کشش عضله همسترینگ :
شکل 6: حرکات تقویتی عضله به وسیله صندلی : روی یک صندلی چرخ دار بنشینید و به کمک پای آسیب دیده با حرکات متوالی و با قرار دادن کف پای صدمه دیده خود را به جلو بکشید. توجه داشته باشید که کف پای شما نباید روی زمین کشیده شود. برای مشکل تر ساختن این حرکت می توانید تمرین خود را روی فرش انجام دهید.
صدمات مزمن عضلات همسترینگ به طور معمول درجه یک بوده و ناشی از عدم گرم کردن صحیح و انجام بیش از حد تمرین می باشند.
در صورتی که گرم کردن به طور مناسب
صورت گیرد و تکنیک های کششی به درستی انجام شوند؛ استراحت عضله ی مصدوم با
کاهش شدت، مدت و دفعات تکرار فعالیت های ورزشی ممکن است در ترمیم آسیب کافی
بوده و مشکل را حل نماید. در صورت پایداری صدمات و علائم آن ، پیشنهاد می
شود برای ارزیابی و پیگیری حتماً به پزشک متخصص مراجعه نمائید.
درجه دو:
درمان
در کشیدگی عضلات پشت ران درجه ی دو اکثر موارد شبیه درجه ی یک می باشد. با
این حال سرعت پیشرفت در بهبودی باید کوتاهتر باشد و ترمیم نیز مدت زمان
بیشتری طول می کشد (2 تا 3 هفته). پیشنهاد می شود در این موارد با پزشک
متخصص مراجعه نمائید تا میزان بهبودی و سرعت ترمیم عضو آسیب دیده با برنامه
ی مناسب افزایش یابد.
درجه سه:
سریعاً به پزشک متخصص مراجعه نمائید و تکنیک PRICE را تا مدت 4 تا 6 هفته انجام نمائید.
در چه صورت مراجعه به پزشک ضروری است؟
در
صورتی که صدمه ی عضله درجه ی 2 و 3 باشد و یا درجه ی یک به طوری که شواهدی
از آسیب عضله که با خود درمانی به صورت گفته شده در زمان مشخص (2 تا 3
هفته) بهبود نیافته باشد مراجعه به متخصص ضروری است. این می تواند نشانه ی
آسیب شدید و یا مکانیسم متفاوت و نظم نامناسب در انجام تمرینات باشد.
چه زمانی می توان با خیال آسوده به ورزش حرفه ای بازگشت؟
به
عنوان یک قاعده ی کلی؛ هر فعالیتی که در محل آسیب و یا در نزدیکی آن ایجاد
درد کند، ممکن است باعث افزایش آسیب دیدگی شود و در ترمیم و بهبودی اختلال
ایجاد کند.
مانند ورزشکاران نادانی نباشید که با
انجام ورزشهای سنگین با وجود درد در عضله ی آسیب دیده از یک صدمه که ممکن
است بهبودی کمی یافته باشد یک آسیب مزمن عضله ی همسترینگ می سازند.
چگونه می توان از وقوع آسیب بعدی همسترینگ جلوگیری کرد؟
برنامه تمرینی با سرعت رشد آهسته و قدم به قدم و متناسب و خاص رشته ی ورزشی شما باعث افزایش کارایی عضلات پشت ران می شود.
برنامه ی گرم کردن به طور مناسب و انجام حرکات و تمرینات کششی با زمان کافی را قبل از انجام ورزش و شرکت در مسابقات فراموش نکنید.